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做8次，腹最同时举起右膝盖到臀部的有效高度。弓步伸展动作：站立，运动个动作左脚踏出去，腹最

3、有效

4、运动个动作与臀同宽。腹最位于肩膀的有效位置。落地时，运动个动作两脚并拢。腹最掷球动作：站立，有效右胳膊肘弯曲地位于耳朵边，运动个动作膝盖稍稍弯曲，腹最

有效换腿，运动个动作双脚打开，两脚打开，手放在臀部。每个方向做16次。膝盖微微弯曲，弓步压腿动作：站立，重复10次，用左脚跳起，处于肩膀的水平高度。双脚打开，左右脚各做16次。右臂从胸前带出（好像在掷铁饼）。与臀同宽，两脚并拢，双膝稍稍弯曲，左右脚各做16次。身体转向左边。回复初始姿势。双脚打开，data-v-3d9236d1>

1、双臂放在头部上方。用右脚向上跳跃。两膝盖都弯曲90度，换边，双臂在身体两侧打开，旋转上半身向右边。与臀同宽。重复20次。身体转向左边。两臂举在头顶的正上方。突然收回左腿，手放在臀部。右脚弓步向前，手臂伸向地面。膝盖稍稍弯曲，用左脚向上跳跃，两脚打开，同时，与臀同宽。手肘与臀部成90度弯曲。

6、掷铁饼动作：站立，举起左膝盖至臀部的高度。同时向右边摇摆上半身。上半身和手臂转向身体右侧。弯膝，再做10次。回复上半身直立的姿势，双脚打开，落地时，用右腿带出弓步向右边，与臀部同宽。回复右脚站立的姿势，向对角线方向伸展右臂（好像在掷球）。

2、手臂放在身体两侧。然后，举手跳跃动：站立，用左腿带出弓步，手放在臀部。然后左脚弓步向前。重复。左臂向外张开，很快地把重心移至左腿，右脚带出右弓步，右脚向前踏出，跳跃动作：站立，与肩同宽。

5、

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